Auf dem Fern zu einem definierten außerdem kraftvollen Leib erweist umherwandern die obere Brust für viele Fitnessbegeisterte vielmals als hartnäckiger Obliegenschaft. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie ansonsten die Applikation der richtigen Übungen für die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichgewicht ergeben. Solcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für ein gezieltes Fortbildung der oberen Brustmuskulatur ansonsten vermittelt Ihnen das Wissen pro den Gliederung einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, selbst Pectoralis genannt, wird rüpelhaft rein beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen und den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere zumal oberflächlichere der beiden, wird fort unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) und den sternokostalen Kopf (unterer ansonsten mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein und ist hauptsächlich pro die Beugung, Adduktion ebenso Innenrotation der Schulter zuständig. Von dort sollten bei der Güteklasse von Übungen pro die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die sie Bewegungen herausstellen.
Schon Solo durch Flachbankdrücken wird oft die untere außerdem mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel unter 30 des weiteren 45 Grad gelten allgemein denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren ansonsten gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An diesem ort sind ein paar der besten Übungen für jedes die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Jene Übung gilt oft als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Heben schwerer Gewichte außerdem fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich zu Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung und beansprucht mehr Stützmuskeln.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas der länge nach denn schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung des weiteren senken Sie sie langsam und kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Abreißen Sie unten kurz inne außerdem Knautschen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant diverse Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ansonsten eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen auch, Kraftungleichgewichte zusammen mit der linken und rechten Seite auszugleichen.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vorübergehen Sie umherwandern zurück und aufhören Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam zumal kontrolliert hinein einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust ab. Halten Sie unten kurz inne des weiteren Pressen Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Gruppenweise ansonsten spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Nichtsdestotrotz Druckbewegungen je den Muskelaufbau wichtig sind, herhalten umherwandern Kurzhanteln hervorragend für jedes Dasjenige isolierte und formende Training der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten zigeunern auf die Adduktionsbewegung ansonsten trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie umherwandern mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Anhalten Sie ebendiese über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind ebenso Ihre Handflächen zueinander andienen. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert rein einem Ausweiten Bogen lateral Telefonbeantworter und spüren Sie am werk eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obgleich der gesamten Bewegung leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem übereinstimmen Bogen wieder nach oben des weiteren spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes pro die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump zumal einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, während Sie Ihre Hände nach oben des weiteren zusammenführen.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Manier. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff zumal treten Sie hinter vorne, um die Leiterbahn zu spannen. Geschrieben stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt und die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände hinein einem Bogen bis dato Ihrer oberen Brust Gruppenweise zumal spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalität an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück und prüfen Sie dabei den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine:
Die Smith-Kiste bietet eine befestigung Bewegungsebene, die pro Anfänger oder alle, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, günstig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden entsprechend mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Fortbildung pro die obere Brust sein.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Flugzeug auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Positionieren Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas weiter wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung zumal senken Sie sie langsam und kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Anhalten Sie unten kurz inne ebenso Stopfen Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obgleich Dips primär die untere Brust ansonsten den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie sich während der Regung hinter vorne lehnen außerdem Ihre Ellbogen leichtgewichtig hinter lateral zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Zurechtrücken Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so über, dass Ihre Arme gestreckt sind und Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie zigeunern leicht nach vorne zumal lassen übung obere brust Sie Ihre Ellbogen nach lateral anbieten, gleichwohl Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Pfropfen Sie zigeunern zurück rein die Ausgangsposition zumal die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen je die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm integrieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, welche Übungen geplant in Ihr Trainingsprogramm zu inkludieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Schwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Ausklinken Sie umherwandern nicht Woche pro Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern zumal Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Exekution: Konzentrieren Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung des weiteren fokussieren Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie in etappen Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln fort zu fordern ebenso Dasjenige Wachstum zu sponsern.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen des weiteren passen Sie Ihr Schulung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Gliederung einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für das Schulung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen des weiteren Kabelvarianten in Ihr Weiterbildung in betracht ziehen, auf die richtige Form achten und konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren und die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie zigeunern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ebenso Geduld der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie umherwandern auf selbige Übungen für die obere Brust ansonsten formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt gutschrift.